Autocontrollo: tre tecniche per sviluppare una volontà d’acciaio…

“Chi non è padrone di sé finisce servo degli altri”

(Roberto Gervaso)

Non so se capita anche a voi, ma ci sono giorni in cui ho la smania, ovvero quella voglia incontenibile di scrollarmi di dosso obiettivi, impegni e buone abitudini, per immergermi completamente nel piacere. La smania è calda e vellutata, come un buon bicchiere di vino rosso: all’inizio ti inganna con il primo sorso, poi ti avvolge e ti inebria con un senso di libertà e leggerezza, infine ti lascia stordito e in preda ai sensi di colpa. Non siamo automi: cedere di tanto in tanto alle tentazioni può essere catartico, ma cedere sistematicamente è catastrofico. L’autocontrollo è infatti ciò che realmente ci separa dal resto del regno animale. Questa capacità, i cui meccanismi sono regolati dalla corteccia prefrontale, ci consente di pianificare le nostre azioni, di valutare la migliore opzione tra molteplici alternative, ma soprattutto ci permette di stare alla larga da ciò di cui potremmo pentirci.

Questo post… oggi parla proprio di questa nostra abilità. Nello specifico, sfateremo insieme il mito #1 sull’autocontrollo e vedremo tre strategie da mettere in pratica subito per essere più disciplinati…

L’autocontrollo non è repressione. Molti di noi sono convinti che avere autocontrollo significhi reprimere continuamente le proprie pulsioni, alimentando così una sorta di perenne battaglia interiore. Questa idea non solo è malsana, ma come dimostrato da uno studio del 2010, ha esattamente l’effetto opposto. Più cerchiamo di soffocare i nostri istinti e più questi, dopo un breve periodo in cui si fanno domare a caro prezzo, tornano con maggiore forza. Ma non serve uno studio per convincersene, sono piuttosto sicuro che abbiate già vissuto questi meccanismi psicologici sulla vostra pelle.

Magari volevate ritrovare il peso ideale e dopo i primi, durissimi, giorni di dieta ad un certo punto avete sbracato completamente, ritrovandovi in breve tempo con più frustrazioni e più chili di prima (bella sola!). Magari avevate deciso di essere più organizzati, ma dopo aver implementato un sistema complicatissimo di to-do list, calendari, archivi e notifiche, vi siete accorti di perdere più tempo e concludere meno. Come preparare quell’esame studiando senza sosta, salvo poi ritrovarvi con la voglia di studiare sotto le scarpe zed arrivando a ridosso della data di appello assolutamente impreparati.
Più vi contrapponete e cercate di reprimere il vostro autocontrollo non potrete fare affidamento sulla repressione dei vostri istinti: come un saggio samurai, devete imparare ad osservarli, a conoscerli, a sfruttarli.

Vediamo dunque quali sono le tre strategie più efficaci per non cedere alle tentazioni e sviluppare una volontà d’acciaio.

1. Prima il dovere, poi il piacere? Neanche per sogno Se continui ad importi nuovi obiettivi e nuove abitudini come fossero degli sgradevoli doveri vi assicuro che nel 90% dei casi fallirete nei vostri intenti. Lo abbiamo appena visto: sviluppare il proprio autocontrollo non può essere una lotta contro noi stessi. Smettetela di interpretare il ruolo del masochista: non c’è gloria nell’auto-flagellazione. Imparate ad amare i vostri obiettivi e a trarre piacere dalle azioni quotidiane che vi consentono di raggiungerli.

Lo so, è più facile a dirsi, che a farsi. Eccovi allora qualche spunto pratico per adottare questo nuovo atteggiamento mentale: Non inseguite obiettivi che ritenete socialmente accettabili, inseguite obiettivi che vi appassionino profondamente. Come disse Albert Gray nel suo famoso discorso: “trovate uno scopo emozionante…”

Rivedete il vostro dizionario mentale. Quante volte al giorno vi ripetete: “devo fare questo, devo fare quello“?! Credete davvero che mettervi tutta questa pressione addosso vi sia di aiuto? In bocca al lupo. Provate piuttosto a modificare il vostro dialogo interiore utilizzando con maggiore frequenza queste tre parole: Se la frase “prima il dovere, poi il piacere” è del tutto inefficace. Sostituitela piuttosto con: “più piacere nel dovere“. Pensate agli obiettivi che volete raggiungere e domandatevi costantemente come potete rendere più piacevoli le azioni che vi consentiranno di realizzarli. Volete migliorare la vostra alimentazione? Trovate dei cibi sani e gustosi da poter preparare con delle semplici ricette. Volete rimettervi in forma ma odiate rinchiudervi in palestra? Trovate uno sport divertente da praticare all’aria aperta. Studiare vi annoia mortalmente? Molto probabilmente non state adottando il vostro stile di apprendimento naturale: individuate le tecniche di studio che meglio vi si adattano. Insomma, usate la fantasia, non imponetevi limiti.
Ricapitolando, la strategia #1 per avere più autocontrollo consiste nel liberarci dalle costrizioni, rendendo il più semplice e piacevole possibile ciò che vogliamo e dobbiamo fare. Ti capiterà tuttavia di continuare ad essere attratto da ciò che sai essere sbagliato: cosa fare in questi casi per esercitare il tuo autocontrollo?

2. Esercita il tuo autocontrollo con la regola dei 15 minuti.

“Acquisiamo la forza delle tentazioni a cui siamo in grado di resistere”

(R. W. Emerson)

Sono anni che vi martello con la lotta alla procrastinazione, esiste tuttavia un caso particolare in cui la nostra cara amica “rimandite” potrebbe tornarci molto utile. Rimandare una tentazione, anche per pochi minuti è infatti una delle strategie più efficaci per liberarsene.

La prossima volta che vi ritrovate ad avere l’impulso di mangiare una schifezza alimentare, di controllare ossessivamente Whatsapp, di comprare qualcosa d’inutile, aspettate 15 minuti. Non reprimete l’impulso, non legatevi le mani, semplicemente rimandate la tentazione di un quarto d’ora. Sono solo 15 minuti: potete farcela.

In questo lasso di tempo dedicatevi ad altro. Oppure fate qualcosa di ancora più efficace: osservate il vostro impulso, analizzatelo come farebbe uno scienziato in laboratorio, etichettatelo: “eccola, è arrivata la mia voglia di mangiarmi un barattolo di Nutella“. Imparate a non identificarvi con la smania: è solo un prodotto della vostra mente; così come è arrivato, può andarsene.

Fatemi poi sapere come è andata dopo quei 15 minuti: avete ceduto, oppure no?

3. Adotta la tecnica se-allora.

“Posso resistere a tutto tranne che alle tentazioni”

(Oscar Wilde)

Il messaggio chiave che vorrei trasmettervi in questo articolo è che per avere maggiore autocontrollo non avete bisogno di forza bruta, ma di astuzia. Dopo aver visto come ridurre al minimo le “doverizzazioni” e procrastinare le tentazioni, vorrei proporvi un’ultima strategia: la tecnica se-allora. Lasciate però che prima vi faccia una domanda.

Quand’è che riuscite ad essere più disciplinati: dopo una notte di sonno ristoratore ed una giornata rilassante o dopo una notte insonne ed una giornata sfiancante? Messa in questi termini la risposta è piuttosto scontata: quando siamo stanchi e nervosi le nostre capacità di autocontrollo crollano miseramente e ci troviamo così in balìa degli eventi. Secondo lo psicologo canadese Micheal Inzilicht, questo fenomeno prende il nome di “Deplezione dell’Io” (Ego depletion). 

Certo, mangiare sano, fare attività fisica regolare e migliorare la qualità del sonno sono tutte buone abitudini in grado di limitare la Deplezione dell’Io, ma per quanta attenzione voi facciate arriverà sempre il giorno in cui sarete fiacchi, nervosi e stanchi. In questi casi cedere alle tentazioni vi sembrerà l’unica scelta possibile: è qui che entra in gioco la tecnica se-allora. Imparate a definire in anticipo quali azioni intendete mettere in campo quando il vostro autocontrollo è limitato e si verifica l’impulso di cedere ad una tentazione. Ecco alcuni esempi:

  • Se ho voglia di fumarmi una sigaretta, allora mastico una gomma.

  • Se ho voglia di aprire Facebook, allora faccio una pausa e leggo un post.

  • Se ho voglia di mangiarmi una merendina al cioccolato, allora mi sgranocchio una mela.

Questi naturalmente sono solo degli esempi, lo scopo principale della tecnica se-allora è infatti quello di smantellare l’attuale modello segnale-routine-gratificazione della vostra cattiva abitudine. Per rendere questa strategia ancora più efficace, il mio consiglio è quello di sostituire la vostra reazione negativa con un’azione che vi dia un piacere equivalente, ma abbia dei risvolti positivi.

Che ne dite, questa settimana proviamo ad applicare una di queste strategie rafforza autocontrollo? Mi piacerebbe sapere nei commenti quale delle tre ha stuzzicato maggiormente il tuo interesse.

Prima di salutarvi però, ne approfitto per una “comunicazione di servizio”. Continuate a leggere.

E siamo a più di 350 post in circa  2 anni,  In questi 2 anni, grazie al sostegno e all’apprezzamento di lettori come voi questo Blog è passato dall’essere un piccolo sito amatoriale con qualche decine di visite al mese, ad un vero e proprio blog …di riferimento nel mondo della crescita personale e del lavoro che… manca, cambia e trasforma la società.

Leggere quotidianamente commenti ed email di lettori che stanno portando avanti la loro rivoluzione personale nello studio, nel lavoro e nella vita di tutti i giorni, mi rende particolarmente orgoglioso e lo trovo il miglior modo per confermare l’efficacia di un percorso di Coaching…

Grazie a tutti voi!

“E’ sempre tempo di Coaching!” 

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