Rimedi antistress efficaci: le tecniche SOS e 3D…

Una tecnica antistress pratica ed immediata. La prossima volta che ti senti sopraffatto dal lavoro, combatti lo stress lanciando un SOS.

“Non è lo stress ad ucciderci, ma il modo  in cui

reagiamo ad esso”

 (Hans Selye)

La sigla SOS è universalmente riconosciuta come un segnale di richiesta di aiuto. Il capitano di una nave o di un aereo lancia infatti un SOS quando è assolutamente necessario l’intervento immediato dei soccorsi. Molti di noi probabilmente non pilotano né Boeing 747, né imbarcazioni perse tra i flutti dell’oceano, eppure, non di rado, ci ritroviamo sopraffatti dallo stress. Magari è per via di quell’imminente scadenza di progetto o forse è per colpa di quel cliente troppo esigente, fatto sta che ci sono momenti della nostra vita in cui abbiamo talmente tante cose da fare, in così poco tempo, che tutto quello che vorremmo è fuggire su un’isola deserta. Mi spiace, niente spiagge dorate e acqua cristallina…images Purtroppo non hanno ancora inventato un pulsante anti-panico con teletrasporto annesso (da tenere comodamente nel primo cassetto sotto la scrivania). Esistono tuttavia delle tecniche antistress davvero efficaci, che possiamo utilizzare quando il nostro vascello inizia ad andare alla deriva. Eccoti il tuo kit di pronto soccorso antistress… Intendiamoci bene, il tuo obiettivo non deve essere quello di eliminare lo stress tout court. Lo stress infatti è una risposta naturale del nostro corpo a quelle che sono le sfide della vita. Senza stress la specie umana sarebbe probabilmente scomparsa nell’arco di qualche generazione. Senza stress difficilmente raggiungerai i tuoi obiettivi lavorativi più ambiziosi. Insomma, per lo stress vale la stessa storiella dei due lupi. C’è lo stress “buono” e c’è lo stress “cattivo”: in entrambi i casi non dobbiamo sopprimere un bel niente, ma piuttosto imparare a canalizzare queste energie fisiche e mentali nella giusta direzione.

Stop! La primissima cosa che devi fare quando lo stress ti travolge come un treno in corsa è… fermarti. Sì, lo so, quando gli impegni si accavallano uno sull’altro, siamo convinti che fermarci non sia un lusso che faccia per noi, ma la verità è che se non ci fermiamo, sarà il nostro corpo o la nostra mente a costringerci ad uno stop non preventivato. E ti assicuro che questo stop avrà conseguenze ben più gravi di un semplice momento di (vero) ozio. Quando lo stress va fuori soglia: stoppati e conserva quanto più possibile le tue energie mentali e fisiche. Vedremo come ripartire in quarta nel prossimo punto.

“Il miglior momento per rilassarsi è quando non abbiamo neanche un momento per farlo”

(S.J. Harris)

Organizza. Quando siamo stressati l’emozione che ci domina è la sopraffazione. Questo spesso è dovuto al fatto che non ci siamo ritagliati il tempo necessario per fare un quadro preciso della situazione. Lo stress infatti ci annebbia la vista e tende a farci vedere le cose, non per quello che sono, ma per come ci sentiamo. Non è forse così? Attività all’apparenza semplici ed immediate, diventano faticose e insopportabili quando siamo in preda all’ansia. stress-1Dopo esserci “stoppati” e aver recuperato le energie, dobbiamo fare una fotografia quanto più oggettiva delle sfide e degli ostacoli che ci si parano di fronte. Il metodo più efficace per “scattare” questa fotografia è mettere per iscritto i nostri impegni. No, non devi scrivere un poema classico, devi semplicemente fare una lista, ma che sia una lista che comprenda TUTTE le attività che ti ronzano in testa (sì, compreso il latte da comprare al supermercato). Questo esercizio è anche noto come “brain dump” e ha l’obiettivo di svuotarti completamente la testa dalle preoccupazioni e riversarle su un pezzo di carta (o un file). Nel momento in cui i tuoi pensieri si concretizzano su un supporto fisico, perdono automaticamente la capacità di intasare (e stressare) il tuo cervello, e tu ti sentirai sollevato come dopo aver bevuto un bicchiere d’acqua.

“Spesso non vediamo le cose per quello che sono: le vediamo per quello che… siamo”

(Anais Nin)

Seleziona. E adesso che hai riempito 10 fogli A3 con le attività da completare entro domani mattina, come la mettiamo?! L’ultimo passaggio della tecnica antistress SOS, il più difficile, consiste nel dare una priorità a questi impegni che ci sommergono. La differenza chiave tra le persone che si muovono con destrezza nelle situazioni stressanti e quelle che invece soccombono, è proprio la capacità delle prime di individuare le priorità e focalizzarsi al 101% sulla loro esecuzione. Finché non ti libererai dalle tue manie perfezionistiche e continuerai a dedicare il tuo tempo ad attività di scarsa rilevanza, nelle quali ricerchi un falso senso di controllo, sarai inevitabilmente vittima dello stress. Come imparare a focalizzarsi sulle priorità? In un modello di diario “ideale” c’è sempre una sezione particolarmente importante: quella delle 3 API (Attività Più Importanti). prioritize-step-2-version-2Ogni mattina definisci queste 3 attività fondamentali e dedicagli le prime ore della tua giornata lavorativa. Niente distrazioni, niente “hai un minutino?!” dei tuoi colleghi, niente attività inutili solo per sentirti impegnato: abituati ad avere ogni giorno un lasso di tempo “sacro” in cui lavorare esclusivamente su ciò che fa la vera differenza nella tua professione. Ricorda: è meglio  fare abbastanza bene  ciò che serve, piuttosto che fare alla perfezione  ciò che non serve. Se necessario, arriva presto in ufficio, quando gli “scassa-maroni” sono ancora in letargo. Generalmente questo ti evita anche il traffico dell’ora di punta.

Andiamo avanti. Dice un detto latino: “Divide et impera.”  Applica questi 3 principi antistress e ti assicuro che riuscirai ad affrontare qualsiasi emergenza lavorativa (e non solo). Se poi vuoi trasformare radicalmente il modo in cui reagisci alle situazioni stressanti, c’è un ultimo punto che vorrei condividere con te… Come combattere lo stress “negativo” alla radice. La tecnica antistress SOS è perfetta da utilizzare nell’immediato, quando lo stress supera i livelli di guardia. Limitarsi però a tamponare le emergenze non è un approccio efficace nel lungo termine. Se vuoi eliminare lo stress “cattivo” alla radice, devi intervenire sul tuo atteggiamento mentale. Nello specifico, durante il periodo in cui ho lavorato, al ritmo di 60-70 ore alla settimana, come Direttore Generale, per me si è dimostrato particolarmente utile andare a rafforzare il mio pensiero tridimensionale. Il pensiero 3D accompagnato dalla tecnica SOS possono essere due importanti strumenti nella tua cassetta degli attrezzi mentaliLo stress è una “reazione emozionale intensa a una serie di stimoli esterni che mettono in moto risposte fisiologiche e psicologiche di natura adattiva“. Tradotto per noi comuni mortali: siamo stressati quando abbiamo la percezione di non riuscire ad affrontare gli eventi che accadono nella nostra vita. Scommetto che sono capitate anche a te giornate o addirittura lunghi periodi stressanti: la preparazione di esami universitari, il completamento di importanti progetti lavorativi, la gestione di una casa e di una famiglia, possono essere tutte enormi fonti di stress.che_cos_e_lo_stress_429844 In queste situazioni ti senti  sopraffatto dagli eventi, impotente di fronte a cose “più grandi di te”, completamente svuotato. Esiste un modo per arginare questo senso di sopraffazione? Magari una serie di stratagemmi che ti permettano, se non di eliminare ansia e nervosismo, almeno di affrontarle con fiducia? Insomma, esiste una tecnica efficace per combattere lo stress?

La distorsione del tempo come causa di stress 

Giusto qualche settimana fa raccontavo ad alcuni Coahcee come diversi scienziati abbiano ottime ragioni per credere che il tempo non esista (wtf?!). Ancora non è stata detta la parola “fine” su questo argomento, ma di una cosa siamo certi: il tempo è soggettivo, sia per la fisica, sia soprattutto per la psicologia. Non serve che te lo dica io per convincerti di questa semplice verità: quante volte ti è capitato di vedere il tempo letteralmente volar via ed altre in cui le lancette dell’orologio sembravano essersi congelate? La nostra percezione del tempo può essere radicalmente influenzata dalle attività che stiamo svolgendo, dalle persone con cui ci troviamo o dai nostri stati d’animo. Ci sono poi situazioni in cui il nostro cervello va letteralmente in tilt e distorce completamente il flusso del tempo, generando nel nostro corpo violente reazioni emozionali: lo stress …appunto. Tali condizioni si verificano ogni qualvolta ci troviamo ad affrontare attività che consideriamo al di là delle nostre possibilità: nel post precedente abbiamo parlato di come scrivere la tesi; altri ottimi esempi di attività genera-stress possono essere le imminenti scadenze lavorative o le 10.000 attività che si trova ad affrontare un genitore (se sei una mamma lavoratrice oso solo immaginare quanto esplosivo possa essere il mix delle due cose). Ma cos’è che ci stressa tanto di queste situazioni? Lo stress, come detto, nasce dal senso di sopraffazione; taclock_galleria3le sentimento a sua volta è scaturito da una percezione distorta del tempo: la nostra mente inizia a pensare ossessivamente a tutte le attività che dobbiamo compiere, e queste visualizzazioni sono talmente potenti (ti consiglio di leggere questo post sulle tecniche di visualizzazione efficaci), che ci convinciamo seriamente di dover realizzare tutto il lavoro, in un solo istante, senza un attimo di tregua. Questa convinzione innesca violente reazioni chimiche nel nostro corpo che viene preparato ad affrontare questa enorme mole di lavoro (immaginaria) con scariche di adrenalina e cortisolo. Lo stress ha vinto. Ma esiste una soluzione…

Utilizzare il pensiero tridimensionale contro lo stress

Per combattere lo stress  devi tornare ad avere una percezione realistica del tempo e delle attività da completare. Ogni volta che ti trovi ad affrontare un importante progetto di studio/lavoro, impara a fermarti per un brevissimo istante di consapevolezza e percepisci l’insieme delle attività che devi compiere nella loro natura tridimensionale. Prova a creare nella tua mente una vera e propria immagine in 3 dimensioni del tuo progetto:

  • Percepiscine la  lunghezza:  quanto tempo hai a disposizione per portare a termine il tuo lavoro? (es. qual è la data del primo appello del tuo esame?).

  • Saggiane la larghezza quante ore dovresti lavorare ogni giorno per arrivare preparato alla tua scadenza?

  • Immagina di toccarne la profondità: per quanto possa essere importante questo progetto, tu hai una vita al di fuori del tuo studio e del tuo lavoro; comprendere che non esiste solo questo progetto, che ci sono altre attività che possono aiutarti a rilassarti e a godere della tua vita ti permetterà di dare la giusta…  profondità  al tuo progetto.

love-coverNel momento in cui riesci a conferire ai tuoi impegni la loro reale natura tridimensionale, il senso di sopraffazione svanisce magicamente. Tuttavia, anni di pensiero disfunzionale non possono essere spazzati via con una semplice visualizzazione: per imparare a pensare in 3 dimensioni devi poter applicare costantemente una serie di stratagemmi ad hoc. Ecco i migliori.

Applicazioni pratiche del pensiero tridimensionale

Sapere che la tua mente distorce il tempo e genera inutilmente ansia e nervosismo è un importante atto di consapevolezza, ma non è sufficiente per combattere lo stress. Devi fare ancora un passettino, devi applicare quelle strategie che ti consentano realmente di pensare in 3 dimensioni:

  1. Impara a fare backward planning. La pianificazione a ritroso (backward planning) è stata uno dei pilastri portanti del mio metodo di studio universitario. Ancora oggi applico i principi del backward planning per affrontare i miei progetti più complessi. Questo sistema di pianificazione delle attività ti consente infatti di osservare il tuo progetto nella giusta prospettiva, aiutandoti a distribuire le tante attività lungo la linea del tempo. Sì ma, come funziona?! Nella pianificazione a ritroso si parte dalla scadenza del tuo progetto e si definiscono (a ritroso, appunto) le attività che si devono svolgere giorno per giorno, finché non si arriva a momento presente. Immagina di dover completare il tuo progetto il 30 di giugno: cosa dovrai fare il 29, il 28… il 5 aprile, oggi?! Pianificando le tue attività in questo modo, riacquisti il controllo sul tuo progetto, ti focalizzi sul lavoro da fare qui ed ora e riduci notevolmente lo stress.

  2. Definisci dei traguardi quotidiani. Più un obiettivo è lontano nel tempo e più ne abbiamo una percezione vaga (se non distorta). Il segreto per realizzare davvero i tuoi obiettivi più ambiziosi (e combattere lo stress) è quello di trasformarli in traguardi quotidiani. Questo ti consentirà di dare ai tuoi obiettivi la giusta… larghezza. Immagina di voler guadagnare 1 milione di €: qual è la prima attività che dovresti compiere oggi stesso per centrare il tuo obiettivo? I grandi obiettivi possono essere fonte di motivazione, ma solo le attività che completerai oggi ti consentiranno di raggiungerli. Che si tratti di un piano di allenamento quotidiano per raggiungere il tuo peso ideale, o del numero di pagine che devi studiare ogni giorno per preparare il tuo esame universitario, ricordati di definire sempre dei traguardi quotidiani per i tuoi obiettivi, altrimenti rimarranno solo sogni nel cassetto o desideri irrealizzabili. uomo-leggendo-un-libro

  3. Preoccupati di iniziare e non di completare il tuo lavoro. Gran parte del nostro stress deriva dall’attenzione spasmodica che dedichiamo al completamento del nostro progetto. Siamo preoccupati di dover completare un’immensa mole di attività, siamo nervosi per il poco tempo a nostra disposizione, siamo terrorizzati dalle scadenze ormai imminenti. Insomma la nostra mente è sempre proiettata in un futuro fosco e tenebroso, e ha perso la capacità di percepire la profondità dei tuoi progetti. Ma la tua vita è qui ed ora. Se vuoi combattere lo stress devi imparare a focalizzarti sul momento presente, ma soprattutto devi imparare a preoccuparti di iniziare il tuo lavoro e non di completarlo. Non è un caso se lo stress sia una delle cause principali di procrastinazione, e non è un caso se per combattere lo stress devi innanzitutto smettere di procrastinare (diciamo che un paio di cosine sull’argomento te le potrei raccontare.

Se stai vivendo un periodo stressante, mi auguro che queste strategie pratiche possano aiutarti ad affrontarlo… Il post termina qui. Mi auguro che queste strategie pratiche per migliorare la tua efficacia nel lavoro ti siano davvero utili per esprimere al meglio il tuo potenziale di carriera e professionale.

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E’ sempre tempo di Coaching!


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